Soyez au top pour les sports d'hiver !

Vous aimez la neige et les sports de glisse ! Pour vous, 8 jours en villages vacances à la montagne l’hiver, c’est une vraie bulle d’oxygène et de bonheur ! Parfait … Mais attention : avant de partir, préparez votre séjour en famille au ski. Condition physique, alimentation, équipement, il ne faut rien néglige

1- Préparez-vous PHYSIQUEMENT

2- Soignez votre ALIMENTATION

3- Choisissez bien votre ÉQUIPEMENT

Aux Villages Clubs du Soleil, nous pensons à tout!
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1- Préparez-vous PHYSIQUEMENT

>Partir aux sports d’hiver, signifie pour la majorité des vacanciers, s’adonner au ski ou à un autre sport de glisse, chaque jour durant plusieurs heures… Souvent même, matin et après-midi.
La préparation physique est donc incontournable pour qui veut profiter vraiment d’un séjour à la neige… en limitant les risques de bobos.

4 semaines avant le départ…

Au quotidien

Abandonnez les ascenseurs. Empruntez les escaliers, en montée comme en descente, et variez les rythmes : montez les marches 2 par 2 ou en courant. Préférez la marche à bonne allure ou le vélo à la voiture, au bus ou au métro.

2 à 3 fois par semaine

Durant trois-quarts d’heure, enfourchez votre vélo, chaussez vos rollers ou enfilez votre jogging et dépensez-vous. Pensez aussi à la natation : c’est un excellent sport pour se muscler en douceur et améliorer son endurance.

Des exercices à faire chez soi…

2 à 3 fois par semaine

Pour préparer vos muscles et éviter que vos jambes ne vous trahissent. Faites des séries de 20 Flexions-Extensions des genoux sans dépasser 120°, le dos bien droit, pieds écartés. Recommencez l’exercice en fente avant, pied gauche devant puis pied droit devant. Exercez-vous également à rester en position “schuss”, dos contre un mur, le plus longtemps possible.

Travaillez votre équilibre pour réduire les risques d’entorse du genou et de la cheville.
Mettez-vous sur un pied les yeux fermés et restez ainsi le plus longtemps possible. Entraînez-vous aussi à vous déplacer en sautillant à cloche pied en gardant l’équilibre.

Faites des étirements pour limiter les risques d’accidents musculaires et mieux récupérer et quelques abdominaux pour prévenir le mal de dos.
Comme pour tous les sports d’endurance, échauffez-vous toujours avant de vous lancer sur les pistes ! Voici quelques étirements à réaliser avant de dévaler les pentes et après votre dernière descente pour décontracter vos muscles et limiter les courbatures.

1er exercice
Debout, jambes tendues légèrement écartées (dans le prolongement du bassin) levez le bras droit et inclinez doucement votre buste vers le côté gauche. Tenez ainsi 10 secondes puis faites de même de l’autre côté.

2e exercice
Debout, pieds joints et bras le long du corps, tournez vos genoux vers la droite en fléchissant les jambes légèrement. Reprenez votre position de départ et faites de même de l’autre côté. Faites 2 séries de 10 à 15 mouvements.

3e exercice
Debout, jambes très écartées, pliez un genoux en gardant l’autre jambe bien tendue. Maintenez cette position environ 20 secondes puis recommencez de l’autre côté.

Et surtout le 1er jour sur les pistes, ne forcez pas !
Même s’il est tentant de chausser les skis en arrivant pour aller goûter la poudreuse tout de suite, restez raisonnable le premier jour. La fatigue du voyage aidant, il vaut mieux y aller tout doux, progressivement.

À noter…
Pensez à vous échauffer avant de débuter vos exercices.
Pour un bon échauffement, il faut compter entre 3 et 5 minutes !

2- Soignez votre ALIMENTATION

Au delà de l’effort physique lui-même, votre corps va devoir faire face à l’altitude et au froid. Votre hygiène de vie et votre alimentation vont alors jouer un rôle important dans votre capacité à vous acclimater à ce nouvel environnement.

Privilégiez les anti-oxydants avant de partir…
Faites une cure de produits frais.
Certes, l’air pur de la montagne est merveilleux mais en altitude, nous sommes tous exposés à des attaques oxydatives : soleil, rayons cosmiques, sécheresse de l’air...
Augmentez votre consommation de fruits et légumes riches en vitamines E et C notamment pour la porter à 10 rations par jour. A contrario, réduisez votre consommation de tabac et d’alcool.

Adaptez votre alimentation à votre activité…
Oubliez l’idée qu’il faut manger gras pour mieux lutter contre le froid ! C’est FAUX ! Par contre, il est vrai que vous devez moduler votre alimentation en fonction de votre activité physique et donc de votre dépense calorique.

Le matin
Prenez un solide petit-déjeuner, laitage + produits à base de céréales + fruits frais ou jus de fruit et boisson pour l’hydratation.

Le midi
L’idéal est de manger équilibré et pas trop gras, pour faire le plein d’énergie sans vous alourdir.

Le soir
Privilégiez les aliments riches en sucres lents (pâtes,  riz ou semoules, féculents, pommes de terre), les légumes et les fruits. Limitez les portions de viande rouge et charcuteries. Buvez beaucoup pour vous hydrater.

À noter…
Veillez à ce que vos enfants aient une alimentation variée et équilibrée. Le matin, ne les levez pas au dernier moment : il est important pour eux aussi de prendre un solide petit déjeuner. De même, ne sautez jamais
le goûter et respectez leurs heures de sommeil en ne les couchant pas trop tard.

3- Choisissez bien votre ÉQUIPEMENT

S’adapter aux conditions climatiques de la montagne, cela ne s’improvise pas.
Mieux vaut prévoir dans ses bagages le meilleur des équipements pour profiter au maximum de votre séjour au ski. Petit tour d’horizon des articles à ne pas oublier !!

Côté vestimentaire…

LA LISTE DES BASIQUES À EMPORTER

Aux pieds
Des bottes ou des après-skis imperméables, légers et chauds.

Pour le bas
Des collants, chaussettes et pantalons de ski.

Pour le haut
Des tee-shirts, des pulls ou gilets, un blouson de ski imperméable plus un bonnet, une écharpe en laine ou laine polaire ainsi que des gants imperméables.

À noter…
Pour les tout petits, optez pour des combinaisons de ski une pièce. Pour les enfants plus âgés, déjà autonomes, les ados et les adultes, les combinaisons 2 pièces, pantalon et haut séparés, sont souvent plus pratiques et offrent d’avantage de choix et de fantaisie.

Côté vestimentaire…
Pour rester au chaud et au sec
Superposez les couches et choisissez bien les matières.

La 1ère couche
Optez pour des sous-vêtements synthétiques qui permettent d’évacuer l’humidité liée à la transpiration.  Évitez, à contrario, le coton qui retient l’humidité.

La 2e couche
Emportez des pulls en laine, laine et  acrylique mélangés ou en polaire. La laine ou fourrure polaire, chaude et légère, a l’avantage de conserver une enveloppe d’air chaud autour du corps.

La 3e couche
La combinaison ou le pantalon et l’anorak… légers, confortables, résistants et bien sûr imperméables pour rester bien au sec quelque soient les intempéries (vent, pluie, neige).
Un détail important : veillez à choisir des vêtements au toucher un peu rugueux… pour éviter de dévaler toute la piste en cas de chute.

Imperméabilité des vêtements
Le traitement déperlant
Il s’agit d’une application superficielle de substance hydrofuge sur le tissu. L’eau se transforme en gouttelettes qui roulent à la surface du tissu. Ces vêtements suffisent à la pratique du ski et du surf mais leur efficacité s’estompe au bout de plusieurs lavages
 Les enductions ou membranes respirantes
Ses vêtements sont enduits d’une couche de matière plastique ou sont doublés d’une membrane imperméable.
Pour un usage sportif, il est important de choisir une enduction ou une membrane respirante,  plus technique mais indispensable pour évacuer la transpiration.

Comment reconnaître une bonne polaire ?
Tous les produits ne se valent pas ! Certaines laines polaires ont tendance à boulocher, ce qui réduit leur pouvoir isolant. Si vous voulez acheter un produit de qualité, sélectionnez de préférence des produits avec label ou traitement “anti-boulochage”, appelé aussi « anti-pilling ».

Côté accessoires…
Sur les pistes, portez un masque de ski
Il améliore la luminosité et la visibilité du relief, filtre la lumière et réduit l’éblouissement et la fatigue visuelle.

Il existe 2 types de masques :
Les masques simple écran qui sont traités antibuée sur la face interne du verre.

Les masques double écran qui sont dotés d’une poche d’air  isolante entre les deux écrans. Ce sont les plus efficaces car ils évitent la formation de buée à l’intérieur du masque. La couleur de l’écran doit être adaptée à la luminosité extérieure. Par temps ensoleillé, privilégiez les teintes sombres gris, vert, brun.  Pour les temps couverts, privilégiez les teintes claires (rose, orange, jaune) qui améliorent la luminosité et la vision du relief.

Pour se balader et pour les randonnées en raquettes à neige, emportez vos lunettes de soleil.
Choisissez soit de véritables lunettes de glacier, avec protections latérales, soit des lunettes de soleil ayant une forme bien enveloppante. Vos lunettes de soleil doivent impérativement porter le sigle CE catégorie 3 minimum, de préférence catégorie 4 pour les jours à forte luminosité.

À noter…
Veillez aussi à ce que vos enfants soient bien équipés. Faites-leur porter un casque sur les pistes et ne faites pas l’impasse sur les lunettes de soleil quelque soit leur âge. Ne les oubliez pas non plus quand vous laissez votre enfant au club enfants du village club. Pour les snowboarders, les protections de poignets s’imposent.